El calcio es esencial para mantener huesos fuertes, dientes sanos y un correcto funcionamiento muscular y nervioso. Aunque muchos piensan de inmediato en los lácteos, existen múltiples alimentos que aportan este mineral. En este artículo encontrarás los 10 alimentos más ricos en calcio con la cantidad que aportan y ejemplos prácticos de consumo diario.

1. Queso parmesano

  • Cantidad de calcio: 1.100 mg por cada 100 g.

  • Ración práctica: 30 g (un par de cucharadas ralladas) aportan 330 mg, más de un 30 % de la recomendación diaria.

2. Sardinas enlatadas con espina

  • Cantidad de calcio: 380 mg por cada 100 g.

  • Ración práctica: una lata pequeña (90 g) aporta unos 340 mg.

3. Leche

  • Cantidad de calcio: 300 mg por vaso (240 ml).

  • Ración práctica: dos vasos de leche cubren el 60 % de la ingesta diaria recomendada para adultos.

4. Yogur natural

  • Cantidad de calcio: 250 mg por 200 g.

  • Ración práctica: un yogur mediano cubre el 25 % de la necesidad diaria.

5. Queso manchego o curado

  • Cantidad de calcio: 600–700 mg por 100 g.

  • Ración práctica: 40 g (dos lonchas) equivalen a casi 300 mg de calcio.

6. Almendras

  • Cantidad de calcio: 260 mg por cada 100 g.

  • Ración práctica: un puñado (30 g) aporta unos 80 mg.

7. Semillas de sésamo

  • Cantidad de calcio: 975 mg por cada 100 g.

  • Ración práctica: una cucharada (10 g) aporta cerca de 90 mg.

8. Bebidas vegetales fortificadas

  • Cantidad de calcio: 240 mg por 200 ml.

  • Ración práctica: un vaso diario de bebida de soja o avena fortificada cubre casi un 25 % de la recomendación.

9. Brócoli cocido

  • Cantidad de calcio: 50 mg por 100 g.

  • Ración práctica: una taza de brócoli cocido (150 g) aporta unos 75 mg. Aunque no es tan alto como los lácteos, su absorción es muy buena.

10. Higos secos

  • Cantidad de calcio: 162 mg por 100 g.

  • Ración práctica: 4 higos secos (60 g) aportan unos 95 mg.

alimentos ricos en calcio infografía

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Consejos para cubrir la demanda diaria

  • Un adulto necesita entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día.

  • Combinando 1 vaso de leche (300 mg) + 1 yogur (250 mg) + 30 g de parmesano (330 mg) ya se cubre el 90 % de la recomendación.

  • Vegetales, frutos secos y semillas aportan calcio adicional y enriquecen la dieta con fibra y antioxidantes.

Conclusión

El calcio no solo se encuentra en la leche y el queso: semillas, frutos secos, pescados y verduras también aportan este mineral. Incluir una variedad de estos alimentos cada día es la mejor forma de asegurar huesos fuertes y un organismo saludable.