El calcio es uno de los minerales más abundantes y vitales en el cuerpo humano. Más allá de su conocido rol en el fortalecimiento de los huesos y dientes, este nutriente participa en procesos esenciales como la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa. Mantener un nivel adecuado de calcio no solo previene enfermedades óseas, sino que también contribuye a una mejor calidad de vida.
Funciones principales del calcio
El calcio cumple múltiples funciones que lo convierten en un mineral imprescindible:
Fortalecimiento óseo y dental: el 99 % del calcio se almacena en huesos y dientes, brindando estructura y resistencia.
Contracción muscular: interviene en el movimiento, desde acciones simples hasta actividades físicas intensas.
Sistema nervioso: ayuda a transmitir impulsos eléctricos entre las neuronas.
Coagulación sanguínea: es clave en el proceso de cicatrización de heridas.
Fuentes de calcio en la dieta
Obtener suficiente calcio a través de la alimentación es posible si se incluyen los alimentos adecuados:
Lácteos: leche, yogur y quesos son las fuentes más conocidas.
Vegetales verdes: espinaca, kale y brócoli aportan calcio vegetal.
Frutos secos y semillas: almendras, semillas de sésamo y chía son alternativas saludables.
Pescados pequeños: como sardinas y anchovetas, que además aportan vitamina D.
Factores que favorecen la absorción
No basta con consumir calcio; es necesario que el cuerpo lo absorba correctamente. La vitamina D es indispensable, ya que facilita la fijación del calcio en los huesos. Asimismo, una exposición moderada al sol y una dieta equilibrada con proteínas de calidad mejoran este proceso.
Requerimientos diarios de calcio
Las necesidades de calcio varían según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas como el embarazo o la lactancia.
| Grupo de edad / Condición | Requerimiento diario (mg) |
|---|---|
| Lactantes (0-12 meses) | 200 – 260 mg |
| Niños (1-3 años) | 700 mg |
| Niños (4-8 años) | 1.000 mg |
| Adolescentes (9-18 años) | 1.300 mg |
| Adultos (19-50 años) | 1.000 mg |
| Mujeres > 50 años | 1.200 mg |
| Hombres > 70 años | 1.200 mg |
| Embarazo y lactancia | 1.000 – 1.300 mg |
Síntomas de la deficiencia de calcio
La falta de calcio en el organismo, conocida como hipocalcemia, puede manifestarse con distintos signos y síntomas:
Dolor óseo y fragilidad en huesos.
Caries dentales y debilitamiento del esmalte.
Calambres musculares, espasmos y entumecimiento en manos o pies.
Uñas quebradizas y cabello frágil.
Hormigueo en labios y extremidades.
Irritabilidad y dificultades para dormir.
En casos graves: osteopenia, osteoporosis y riesgo elevado de fracturas.
Alimentos y cantidades que cubren la demanda diaria de calcio
Conocer qué alimentos aportan más calcio y en qué cantidad ayudan a cubrir la recomendación diaria es fundamental para planificar la dieta:
| Alimento (porción) | Aporte de calcio | Equivalente sobre la RDA* |
|---|---|---|
| 1 vaso de leche (240 ml) | 300 mg | 30 % |
| 1 yogur natural (200 g) | 250 mg | 25 % |
| 50 g de queso parmesano | 550 mg | 55 % |
| 100 g de sardinas enlatadas con espina | 380 mg | 38 % |
| 100 g de brócoli cocido | 50 mg | 5 % |
| 30 g de almendras | 80 mg | 8 % |
| 1 cda. de semillas de sésamo (10 g) | 90 mg | 9 % |
| 200 ml de bebida vegetal fortificada (soja, avena, almendra) | 240 mg | 24 % |
*RDA: Recomendación diaria para adultos (1.000 mg aprox.).
👉 Incluir 3 porciones de lácteos al día o alternativas vegetales fortificadas permite cubrir gran parte de la demanda. Complementar con frutos secos, semillas y verduras verdes refuerza el aporte.
Suplementación de calcio
En algunos casos, la dieta no alcanza para cubrir los requerimientos, sobre todo en personas con intolerancia a la lactosa, veganos estrictos o adultos mayores con riesgo de osteoporosis. En estas situaciones, los suplementos de calcio pueden ser una alternativa, siempre bajo indicación médica.
Presentaciones comunes: tabletas, cápsulas, efervescentes y polvos solubles.
Formas más habituales:carbonato de calcio (requiere ácido gástrico) y citrato de calcio (mejor en personas con baja acidez estomacal).
Dosis disponibles: suelen venir en tabletas de 500 a 600 mg de calcio elemental. Lo ideal es dividir la dosis en 2 o 3 tomas.
Consejo práctico: acompañar la suplementación con alimentos y vitamina D mejora la absorción.
Contraindicaciones y precauciones del calcio
Aunque el calcio es esencial, un exceso o una mala suplementación puede generar problemas de salud:
Exceso de calcio (hipercalcemia): náuseas, estreñimiento, debilidad muscular y riesgo de cálculos renales.
Enfermedades renales: aumenta el riesgo de acumulación en sangre y tejidos.
Interacciones con medicamentos: puede reducir la absorción de antibióticos, bifosfonatos y levotiroxina.
Hiperparatiroidismo: suplementar sin control puede ser peligroso.
Riesgo cardiovascular (en estudio): algunos estudios sugieren que un exceso de suplementos podría favorecer la calcificación arterial.
Preguntas frecuentes sobre el calcio
1. ¿Qué pasa si tomo demasiado calcio?
Un consumo excesivo puede provocar hipercalcemia, cálculos renales y problemas digestivos. Es clave no superar los 2.000–2.500 mg diarios.
2. ¿Cuál es la mejor hora para tomar calcio?
Se recomienda con las comidas, ya que mejora la absorción. Si se usan dosis altas, conviene dividirlas en varias tomas al día.
3. ¿Es mejor obtener calcio de la dieta o de suplementos?
Siempre se prioriza la dieta. Los suplementos solo deben usarse cuando no se logra cubrir la demanda con alimentos o en casos médicos específicos.
4. ¿Qué vitamina ayuda a fijar el calcio en los huesos?
La vitamina D es clave, ya que facilita la absorción y fijación del calcio en el tejido óseo.
5. ¿El café y el alcohol afectan al calcio?
Sí. El exceso de cafeína, alcohol y sal puede reducir la absorción y aumentar la pérdida de calcio por la orina.
Conclusión
El calcio es mucho más que un mineral para los huesos: es un aliado indispensable en la salud general del organismo. Conocer sus funciones, fuentes, requerimientos diarios, síntomas de deficiencia, alimentos que lo aportan y contraindicaciones es clave para aprovechar sus beneficios sin riesgos. Una dieta equilibrada y un uso responsable de los suplementos permiten mantener huesos fuertes, dientes sanos y un cuerpo en equilibrio a lo largo de la vida.
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