El hierro es un mineral esencial que participa en la producción de hemoglobina y en el transporte de oxígeno a cada célula del cuerpo. Su deficiencia puede ocasionar anemia, fatiga y bajo rendimiento. Aunque muchos asocian el hierro con la carne roja, existen numerosas fuentes tanto animales como vegetales. En este artículo descubrirás los 10 alimentos más ricos en hierro, cuánto aportan y cómo incluirlos en tu dieta diaria.

1. Almejas

  • Cantidad de hierro: 28 mg por cada 100 g.

  • Beneficio clave: una sola porción cubre más del 150 % de la recomendación diaria.

  • Tip: combínalas con jugo de limón para mejorar la absorción.

2. Hígado de res

  • Cantidad de hierro: 6,5 mg por 100 g.

  • Beneficio clave: además de hierro, es rico en vitamina A y B12.

  • Tip: ideal en guisos o salteados, pero no se recomienda en exceso por su alto contenido de colesterol.

3. Lentejas

  • Cantidad de hierro: 6,6 mg por taza cocida.

  • Beneficio clave: fuente vegetal excelente, rica en fibra y proteínas.

  • Tip: acompáñalas con tomate o cítricos para mejorar la absorción.

4. Garbanzos

  • Cantidad de hierro: 4,7 mg por taza cocida.

  • Beneficio clave: aportan hierro no hemo junto a proteínas vegetales.

  • Tip: se pueden usar en ensaladas, hummus o guisos.

5. Espinacas

  • Cantidad de hierro: 3,6 mg por taza cocida.

  • Beneficio clave: bajo en calorías y rico en antioxidantes.

  • Tip: mejor consumir cocidas, ya que el oxalato disminuye la absorción en crudo.

6. Semillas de calabaza

  • Cantidad de hierro: 2,3 mg por 30 g.

  • Beneficio clave: snack saludable y fuente de magnesio y zinc.

  • Tip: consúmelas tostadas o agrégalas a ensaladas y batidos.

7. Carne roja magra

  • Cantidad de hierro: 2,7 mg por 100 g.

  • Beneficio clave: hierro hemo de fácil absorción.

  • Tip: incluir una porción 2–3 veces por semana puede ayudar a prevenir la anemia.

8. Quinoa

  • Cantidad de hierro: 2,8 mg por taza cocida.

  • Beneficio clave: además de hierro, es rica en proteínas completas.

  • Tip: acompáñala con vegetales ricos en vitamina C.

9. Sardinas enlatadas

  • Cantidad de hierro: 2,5 mg por 100 g.

  • Beneficio clave: además de hierro, aportan omega-3 y calcio.

  • Tip: se pueden añadir en ensaladas, pastas o tostadas.

10. Higos secos

  • Cantidad de hierro: 2 mg por 100 g.

  • Beneficio clave: aportan energía rápida y minerales esenciales.

  • Tip: excelentes como snack natural o en repostería saludable.

Tabla comparativa de aporte de hierro según el alimento

Alimento (porción)Aporte de hierro (mg)
Almejas (100 g)28 mg
Hígado de res (100 g)6,5 mg
Lentejas cocidas (1 taza)6,6 mg
Garbanzos cocidos (1 taza)4,7 mg
Espinaca cocida (1 taza)3,6 mg
Semillas de calabaza (30 g)2,3 mg
Carne roja magra (100 g)2,7 mg
Quinoa cocida (1 taza)2,8 mg
Sardinas enlatadas (100 g)2,5 mg
Higos secos (100 g)2 mg

Consejos para mejorar la absorción de hierro

  • Acompaña los alimentos vegetales ricos en hierro con vitamina C (ej. cítricos, tomate, kiwi).

  • Evita consumir café, té o lácteos junto a comidas ricas en hierro, ya que reducen su absorción.

  • Combina hierro animal con vegetal para potenciar su efecto.

alimentos ricos en hierro infografía

Conclusión

El hierro es fundamental para mantener la energía, prevenir la anemia y favorecer el rendimiento físico e intelectual. Los alimentos de origen animal ofrecen una absorción más eficiente, pero las fuentes vegetales también son excelentes cuando se combinan con vitamina C. Incluir variedad de estos 10 alimentos en la dieta es una estrategia práctica para asegurar un aporte adecuado de este mineral esencial.