El potasio es un mineral esencial y uno de los electrolitos más importantes del cuerpo humano. Ayuda a mantener la presión arterial bajo control, favorece la contracción muscular y regula el equilibrio de líquidos. Su deficiencia puede provocar debilidad, calambres y alteraciones del ritmo cardíaco. A continuación, conocerás los 10 alimentos más ricos en potasio, con sus cantidades y consejos prácticos para aprovecharlos mejor.

1. Aguacate

  • Cantidad de potasio: 975 mg por unidad mediana (200 g).

  • Beneficio clave: además de potasio, aporta grasas saludables y fibra.

  • Tip: ideal en ensaladas, tostadas o guacamole.

2. Papa cocida con piel

  • Cantidad de potasio: 900 mg por pieza mediana (150 g).

  • Beneficio clave: excelente fuente de energía y potasio fácilmente disponible.

  • Tip: consúmela hervida o al horno, evitando frituras.

3. Espinaca cocida

  • Cantidad de potasio: 840 mg por taza (180 g).

  • Beneficio clave: aporta hierro, magnesio y antioxidantes.

  • Tip: mejor consumirla cocida para aumentar la biodisponibilidad de minerales.

4. Lentejas

  • Cantidad de potasio: 730 mg por taza cocida (200 g).

  • Beneficio clave: fuente vegetal de proteínas y fibra.

  • Tip: acompáñalas con arroz integral para un plato completo.

5. Yogur natural

  • Cantidad de potasio: 575 mg por 200 g.

  • Beneficio clave: además de potasio, es rico en calcio y probióticos.

  • Tip: consúmelo con frutas frescas para potenciar su valor nutricional.

6. Plátano

  • Cantidad de potasio: 420 mg por pieza mediana (120 g).

  • Beneficio clave: práctico y energético, ideal como snack o post-entrenamiento.

  • Tip: combina bien en batidos con leche o avena.

7. Pistachos

  • Cantidad de potasio: 290 mg por 30 g (un puñado).

  • Beneficio clave: también aportan proteínas, grasas saludables y antioxidantes.

  • Tip: perfectos como snack o para añadir a ensaladas.

8. Melón cantalupo

  • Cantidad de potasio: 430 mg por taza (180 g).

  • Beneficio clave: fruta refrescante, rica en agua y vitamina C.

  • Tip: ideal como merienda ligera o en jugos naturales.

9. Frijoles negros cocidos

  • Cantidad de potasio: 600 mg por taza (200 g).

  • Beneficio clave: fuente de fibra soluble, ayuda a controlar el colesterol.

  • Tip: incorpóralos en ensaladas, sopas o burritos.

10. Salmón

  • Cantidad de potasio: 490 mg por filete pequeño (100 g).

  • Beneficio clave: además de potasio, aporta omega-3 para la salud cardiovascular.

  • Tip: consúmelo al horno o a la plancha para conservar sus nutrientes.

Tabla comparativa de aporte de potasio

Alimento (porción)Aporte de potasio (mg)
Aguacate (1 mediano, 200 g)975 mg
Papa cocida con piel (150 g)900 mg
Espinaca cocida (1 taza, 180 g)840 mg
Lentejas cocidas (1 taza, 200 g)730 mg
Yogur natural (200 g)575 mg
Frijoles negros cocidos (1 taza)600 mg
Salmón (100 g)490 mg
Melón cantalupo (1 taza, 180 g)430 mg
Plátano (1 mediano, 120 g)420 mg
Pistachos (30 g)290 mg

Consejos para cubrir la demanda diaria

  • Los adultos necesitan entre 2.600 y 3.400 mg de potasio al día.

  • Una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, legumbres y lácteos cubre fácilmente el requerimiento.

  • Combinar varias fuentes de potasio a lo largo del día es la mejor estrategia.

alimentos ricos en potasio infografía

Conclusión

​El potasio es vital para el corazón, los músculos y el equilibrio de líquidos en el organismo. Al incluir aguacate, papa, espinaca, legumbres y frutas ricas en potasio en la dieta diaria, es posible alcanzar los requerimientos recomendados sin necesidad de suplementos. Priorizar una alimentación variada y natural es la clave para mantener la salud y prevenir deficiencias.